Salute
Nuovo studio sulla melatonina: ecco perché dovresti assumerla prima di dormire
La melatonina è un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia e il nuovo studio evidenzia i benefici dell’assunzione di melatonina prima di dormire. Questa sostanza può migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi del riposo, rendendola una scelta utile per chi ha difficoltà a dormire.
Quali sono i principali benefici della melatonina per il sonno?
Quando il corpo fatica ad addormentarsi o a mantenere un riposo regolare, spesso la produzione di melatonina risulta alterata. Assumere un integratore di melatonina aiuta a ristabilire il ritmo circadiano, ovvero quell’orologio interno che regola alternanza tra veglia e sonno. Secondo uno studio clinico pubblicato nel 2023, i partecipanti che hanno assunto melatonina prima di dormire hanno riscontrato un miglioramento della qualità del sonno del 38% rispetto al gruppo di controllo.
Tra i principali benefici della melatonina si notano:
- Riduzione del tempo necessario per addormentarsi
- Migliore continuità del sonno durante la notte
- Risveglio più riposato e con meno sensazione di stanchezza al mattino
Questi effetti rendono l’ormone del sonno prezioso sia per chi soffre di insonnia occasionale sia per chi ha disturbi cronici legati al riposo.
Come assumere la melatonina per ottenere risultati ottimali?
Per massimizzare i benefici della melatonina e qualità del sonno, è importante scegliere la modalità di assunzione giusta. Gli integratori di melatonina si trovano in compresse, gocce o spray. La forma più comune resta la compressa da assumere con un bicchiere d’acqua.
Il consiglio degli esperti è di prendere la dose circa 30 minuti prima di andare a letto. Questo perché il picco di efficacia dell’ormone si manifesta proprio mezz’ora dopo l’assunzione, favorendo un addormentamento più rapido e naturale. Evita di assumere la melatonina troppo presto o troppo tardi: potresti non ottenere il risultato desiderato.
Melatonina: quali sono le dosi consigliate per adulti e bambini?
La quantità di melatonina raccomandata varia in base all’età e al motivo dell’assunzione. Per gli adulti, la dose tipica va da 1 a 3 mg, da assumere poco prima di coricarsi. Alcuni soggetti particolarmente sensibili rispondono bene anche a dosaggi più bassi, come 0,5 mg.
Per i bambini, l’uso della melatonina dovrebbe essere valutato dal pediatra, ma solitamente la dose consigliata è inferiore rispetto agli adulti, ad esempio da 0,5 a 1 mg. L’impiego nei più piccoli si limita di solito a disturbi specifici, come l’insonnia secondaria a disturbi neurologici o alterazioni del ritmo circadiano.
- Adulti: 1-3 mg, 30 minuti prima di dormire
- Bambini: 0,5-1 mg, solo su consiglio medico
In ogni caso, meglio iniziare con la dose minima efficace e aumentare solo se necessario, sempre sotto controllo di uno specialista, per evitare sovradosaggio o effetti indesiderati.
Ci sono effetti collaterali nell’assumere melatonina prima di dormire?
L’assunzione di melatonina è considerata sicura nella maggior parte dei casi, ma possono verificarsi alcuni effetti collaterali soprattutto in soggetti sensibili o in caso di dosaggi elevati. Gli studi clinici riportano come reazioni più frequenti:
- Sonnolenza diurna
- Mal di testa
- Vertigini
- Nausea
Questi sintomi tendono a essere lievi e temporanei. Tuttavia, per evitare sonnolenza durante il giorno, non superare la dose consigliata e verifica se l’assunzione influisce sulle tue attività quotidiane. In caso di effetti persistenti, interrompi l’assunzione e consulta il medico.
La melatonina può interagire con alcuni farmaci, come anticoagulanti e immunosoppressori, perciò se stai seguendo terapie particolari chiedi sempre consiglio al tuo specialista prima di iniziare.
Melatonina vs. altri rimedi naturali per il sonno: quale scegliere?
Oltre alla melatonina, esistono altri rimedi naturali utilizzati per favorire il riposo, come la valeriana, la camomilla, il magnesio o la passiflora. Tuttavia, l’ormone del sonno agisce in modo diverso rispetto agli estratti vegetali: mentre questi ultimi svolgono un effetto rilassante generale, la melatonina regola direttamente il ciclo sonno-veglia.
Per chi ha difficoltà ad addormentarsi dovute a jet lag, turni di lavoro notturno o alterazioni dei ritmi circadiani, la melatonina rappresenta la soluzione più indicata. Se invece il problema riguarda ansia o tensione muscolare, i fitoterapici possono offrire un supporto complementare.
La scelta tra melatonina e altri rimedi dipende dalla causa del disturbo del sonno e dalle esigenze personali. In alcuni casi, combinare più strategie (come buone abitudini serali, ambiente tranquillo, fitoterapia) può portare i risultati migliori.
Conclusioni
Integrare la melatonina prima di dormire può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo di addormentamento e contrastare i risvegli notturni. Segui le dosi e i tempi suggeriti, valuta gli effetti sul tuo organismo e confronta sempre con il medico in caso di dubbi. L’ormone del sonno può essere un valido alleato per tornare a dormire bene, soprattutto quando altri rimedi non hanno dato i risultati sperati.
Andrea Basile
Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca
Biologo Nutrizionista iscritto all'ONB (Ordine Nazionale Biologi), con Dottorato di Ricerca in Scienze della Nutrizione conseguito all'Università Federico II di Napoli. Riceve in studio a Napoli e online, seguendo pazienti con patologie croniche e sportivi agonisti. Relatore a convegni nazionali su microbiota intestinale e prevenzione cardiovascolare.
